Psicólogo para Ansiedad y Estrés: Terapia en Santiago

Técnica de Respiración 4-7-8: Un Ancla en la Tormenta

Desarrollada y popularizada por el Dr. Andrew Weil, esta técnica se basa en una antigua práctica de yoga (pranayama) y actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Al regular conscientemente la respiración, se activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de "descanso y digestión", contrarrestando los efectos del estrés y la ansiedad.

¿Cuándo usarla?

Es ideal para momentos de ansiedad aguda, antes de dormir para calmar la mente, previo a una situación estresante (como una presentación) o simplemente para encontrar un momento de calma durante el día.

Pasos a seguir:

• Paso 1 (Preparación): Adopta una postura cómoda, sentado con la espalda recta o acostado. Coloca la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores y mantenla ahí durante todo el ejercicio.
• Paso 2: Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de soplido.
• Paso 3: Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.
• Paso 4: Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
• Paso 5: Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de soplido, mientras cuentas hasta 8.
• Paso 6 (Repetición): Esto completa un ciclo. Inhala de nuevo y repite el proceso 3 veces más, para un total de 4 ciclos. Al principio, puedes comenzar con 2 o 3 ciclos hasta que te sientas cómodo.

Fuentes y referencias: Basado en la técnica popularizada por el Dr. Andrew Weil, y respaldada por estudios sobre la coherencia cardíaca y la reducción del estrés. Más información en Healthline.

Mitos y Realidades sobre el Suicidio

Es fundamental derribar mitos para poder ayudar de forma efectiva. La desinformación es una barrera peligrosa.

• MITO: "Quien lo dice, no lo hace".
  REALIDAD: La mayoría de las personas que se suicidan dieron avisos previos. Toda amenaza o verbalización debe tomarse en serio.
• MITO: "Preguntar sobre el suicidio puede incitar a que lo haga".
  REALIDAD: Hablar abiertamente y sin juicios reduce la angustia y puede ser el primer paso para encontrar una solución.
• MITO: "Solo las personas con trastornos mentales graves se suicidan".
  REALIDAD: Si bien se asocia a trastornos como la depresión, cualquier persona en una situación de sufrimiento intenso puede tener ideación suicida.

Señales de Alerta a las que Prestar Atención

Las señales pueden ser verbales, de comportamiento o situacionales. Presta atención si una persona:

• Verbaliza directamente: "Quiero morir", "La vida no vale la pena", "Estarían mejor sin mí".
• Muestra cambios de comportamiento: Aislamiento social, aumento del consumo de alcohol/drogas, descuido personal, regala posesiones valiosas, se despide de seres queridos.
• Expresa emociones intensas: Desesperanza, culpa, humillación, ansiedad, ira o cambios de humor repentinos.
• Atraviesa situaciones de crisis: Pérdida de un ser querido, quiebre amoroso, problemas económicos o legales, enfermedades crónicas o dolorosas.

¿Qué hacer si alguien muestra estas señales?

La Estrategia Nacional recomienda seguir estos pasos:

• 1. Preguntar: Con calma y en privado, pregunta directamente: "¿Estás pensando en hacerte daño o en quitarte la vida?".
• 2. Escuchar y Validar: Escucha con atención, sin interrumpir ni juzgar. Frases como "Entiendo que te sientas así" o "Gracias por contármelo" validan su dolor y generan confianza.
• 3. Mantener la Seguridad: No dejes a la persona sola si el riesgo es alto. Retira del alcance cualquier medio con el que pueda hacerse daño (medicamentos, armas, etc.).
• 4. Conectar con Ayuda: Ofrece acompañamiento para contactar a un profesional de la salud mental o a una línea de ayuda. Guarda los números de emergencia en tu teléfono.
• 5. Mantener el Contacto: Una llamada o un mensaje al día siguiente puede marcar una gran diferencia, mostrando que te importa y que no está solo/a.
• Líneas de Ayuda en Chile: Llama a Salud Responde (600 360 7777) o a la línea de prevención del suicidio *4141 "No estás solo, no estás sola".

Fuente: Contenido adaptado de la Estrategia Nacional de Prevención del Suicidio, MINSAL Chile.

Decálogo para un Sueño Saludable

La higiene del sueño es un conjunto de hábitos y rutinas que preparan a tu cuerpo y mente para un descanso reparador. Adoptar estas prácticas puede mejorar drásticamente la calidad de tu vida.

Recomendaciones clave:

• Horarios Regulares: Establece una hora fija para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana. Esto sincroniza tu reloj biológico.
• Evita Estimulantes: No consumas cafeína (café, té, bebidas cola) al menos 6 horas antes de dormir. Evita también el alcohol y el tabaco 4 horas antes.
• Alimentación Ligera: Evita comidas pesadas, picantes o azucaradas 4 horas antes de acostarte. Un snack ligero, como un vaso de leche tibia, es aceptable.
• Ejercicio, pero no tarde: Realiza actividad física de forma regular, pero finaliza tu rutina al menos 2-3 horas antes de ir a la cama.
• Crea un Santuario del Sueño: Tu dormitorio debe ser un lugar oscuro, silencioso, bien ventilado y con una temperatura agradable (entre 18-21°C).
• Limita las Siestas: Si necesitas una siesta, procura que no dure más de 30-45 minutos y que sea antes de las 15:00 hrs.
• Desconexión Digital: Apaga pantallas (celulares, tablets, TV) al menos una hora antes de dormir. Su luz azul inhibe la producción de melatonina.
• La Cama es para Dormir: Reserva tu cama solo para dormir y la intimidad. Evita trabajar, comer o ver televisión en ella.

Fuente: Basado en el Decálogo de Higiene del Sueño de la Sociedad Mundial del Sueño, referenciado por el Hospital Clínico Herminda Martín de Chillán.